7 bonnes habitudes à adopter pour un ventre plat

Avoir un ventre plat est sans conteste un idéal de beauté, que ce soit pour les femmes ou pour les hommes. Malheureusement, la graisse est une amie collante qui nous empêche souvent d’avoir de beaux abdominaux et des hanches gracieuses, notamment à cause des fameuses poignées d’amour.

Vous avez un ventre gonflé ou un ventre un peu gras ? Dans le premier cas, si vous avez des ballonnements il est important de considérer et restaurer sa flore intestinale et améliorer son transit avec une meilleure alimentation.

De plus, il y a des considérations intéressantes à connaître car la graisse abdominale et les problèmes relatifs à la digestion impactent aussi notre santé.

Pourquoi est-il important de réduire la graisse abdominale ?

Perdre du poids, c’est possible, mais garder une belle silhouette est plus difficile.

Au delà de l’aspect esthétique, c est surtout la santé qui est fortement impactée. En effet, les graisses et le surpoids sont un réel danger pour la santé. Le site Harvard Health Publications a démontré un lien étroit entre la graisse abdominale et certains graves problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer du sein chez les femmes. En effet, au-delà d’un certain seuil, un tour de taille élevé augmente en effet la probabilité de souffrir d’une maladie cardiovasculaire, d’un diabète de type 2, d’un cancer et même de grignoter quelques années d’espérance de vie. Sans compter le risque d infarctus, de diabète, hypertension, certaines apnées du sommeil etc. Ce seuil diffère selon le sexe : il est de 80 à 88 cm pour une femme et 94 et 102 cm pour un homme.

Ainsi, réduire la graisse abdominale apporte des bienfaits qui vont bien au-delà de l’esthétique. Avec un tour de taille au dessus de 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes, on parle d’OBÉSITÉ ABDOMINALE et le risque cardiovasculaire augmente drastiquement (risque accru important si F > 88cm / H > 102cm). 😱

L’excès de graisse abdominale est toxique pour l’organisme. Elle enrobe les viscères et perturbe le fonctionnement métabolique ». La graisse abdominale (la graisse viscérale qui s’accumule autour de vos organes internes) libère des protéines et des hormones qui peuvent provoquer une inflammation, qui à son tour peut endommager les artères et atteindre le foie, affectant la façon dont votre organisme décompose les sucres et les graisses. L’inflammation chronique associée à l’accumulation de graisse viscérale peut provoquer de nombreuses maladies systémiques liées au syndrome métabolique. C’est pourquoi l’excès de poids localisé au niveau de la taille est lié au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux AVC et autres maladies chroniques, et pourquoi la mesure de votre ratio taille/hanche est un meilleur indicateur de votre santé que l’indice de masse corporelle (IMC).

Comment mesurer correctement votre tour de taille ?

Mesurez votre tour de taille peut aider à évaluer votre risque sur la santé associé à l’obésité. L’endroit où vous accumulez le poids peut s’avérer encore plus important que la quantité de poids que vous portez.  Même avec un poids santé, le poids en excès autour de la taille peut augmenter votre risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de maladies du cœur et de diabète de type 2. La meilleure façon de savoir si votre tour de taille augmente votre risque de maladies du cœur est de le mesurer.

On le mesure à l’aide d’un mètre ruban, de préférence le matin à jeun, à la fin d’une expiration. Avec une mètre ruban 😊 Directement sur la peau, prenez la mesure à mi-chemin entre la dernière côte et le haut de l’os de la hanche, et environ 2 cm au dessus du nombril. A partir de 80 à 88 cm pour une femme et 94 à 102 cm pour un homme, le seuil critique est atteint. On en parle à son médecin.

Quelle stratégie adopter ?

Perdre la graisse de manière ciblée n’est malheureusement pas possible. Pour rétrécir le tour de taille et perdre du poids, pas de secret : il faut suivre une stratégie alimentaire sain et adopter une activité physique régulière. En d’autres termes, il vous faut mettre en place de nouvelles habitudes saines de mode de vie.

Pour retrouver un ventre plat, il ne suffit pas de faire un régime. Il faut surtout mettre en place de bonnes habitudes. Des petits réflexes qui permettront à votre silhouette de s’affiner au fil des jours et d’éviter l’effet ventre gonflé… Voici les conseils essentiels pour avoir un ventre plat, tonique et en bonne santé :

Manger à heure régulière

meal time

Manger à la même heure tous les jours est excellent pour la ligne, parce que cela permet à votre organisme de mettre en place de bons mécanismes de digestion. Les repas à heure fixe vous permettent également de manger avec une certaine retenue.

Ce qu’il faut éviter à tout prix, c’est de sauter un repas ou de grignoter entre les repas. Si vous sautez le petit-déjeuner, le soir, vous mangerez beaucoup plus que d’habitude.

Vous pouvez vous fixer 3 repas par jour. Le petit-déjeuner peut être copieux, ne sautez pas le petit-déjeuner. Ce repas, bien souvent négligé, permet pourtant de vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour la journée, mais aussi de réduire votre faim pendant cette dernière. En somme, manger le matin permet de moins manger le midi et le soir. Ainsi, le dîner peut être plus léger et de préférence pas trop tardif. Vous espacerez ces repas de 4 à 6 heures environ, ce qui permettra à votre digestion de se faire sans encombre et ce qui permet aussi au taux glycémique de redescendre et ainsi permettre la perte de poids.

Se laver les dents après avoir mangé est un réflexe qui peut être utile pour éviter de grignoter pendant la journée ou la nuit. Cela permet en effet de clore la phase d’alimentation et ainsi votre corps réagit en coupant la faim.

Boire de l’eau

Boire de l’eau régulièrement et suffisamment est indispensable pour avoir un ventre plat. Pensez à boire au minimum 1L d’eau par 30kg de votre poids, par jour, exemple environ 2L par jour pour une personne qui pèse 60kg, voire davantage s’il fait chaud ou pratique de sport et transpiration.

Les boissons saines à privilégier pour privilégier l’élimination des toxines :

  • L’eau bien sûr, à consommer sans modération, de préférence de l’eau plate. Crucial, car notre corps est composé à 60% d’eau. 
  • Préparez-vous de l’eau tiède le matin.
  • L’eau citronnée (eau avec un peu de jus de citron pressé), coupe-faim, détoxifiant et alcalinisant pour l’organisme.
  • Le thé vert, qui facilite la digestion, draîne le corps et est brûleur de graisse.
  • L’infusion à la cannelle, au gingembre ou au maté pour éliminer la masse graisseuse.
  • Les boissons naturelles et sans sucres.
  • Vous pouvez même aller plus loin en faisant une détox à base d’eau chaude et citron, graines de basilic, miel, à jeun le matin.

Évitez :

  • Les eaux pétillantes. Ces eaux apporteront du gaz dans votre estomac, mais ce n’est pas tout : certaines études ont montré que les eaux gazeuses pouvaient entraîner une prise de poids, car elles ouvraient l’appétit.
  • Les sodas, boissons gazeuses et toute autres boissons sucrées.
  • Le lait d’origine animale, lactose, acidifiant pour l’organisme.

Par ailleurs, nous vous conseillons de boire davantage en dehors des repas. Boire pendant les repas complique la digestion et entraîne des ballonnements. En dehors des repas, vous ne boirez pas un litre d’un coup, mais quelques gorgées régulièrement au cours de la journée. Les infusions et le thé sont chaudement recommandées. Mais sans sucre!

Par ailleurs, boire assez d’eau empêche le corps de confondre la soif et la faim. Pour limiter votre consommation de nourriture, buvez beaucoup d’eau.

Faire attention à son alimentation

Point capital : il ne faut pas manger n’importe quoi. Mangez sain, pas moins!

Vous n’êtes pas tenu de faire un régime, mais vous pouvez écarter premièrement les aliments qui nuisent à votre équilibre intestinal :

  • Les aliments transformés, ou trop sucrés. Notamment les bonbons, les biscuits, le chocolat, les faux aliments minceur, les prats préparés ou la nourriture de fast-food qui contient beaucoup de glucides transformés. Le sucre raffiné favorise la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisse.
  • Les aliments trop salés. L’excès de sel provoque de la rétention d’eau et donc des ballonnements. Remplacez-le par du gingembre!
  • Faites attention à ne pas manger trop de plats préparés, même s’ils sont à base de légumes : ils contiennent généralement trop d’acides gras et de sel, ce qui n’est pas bon pour la santé.
  • Les aliments qui se digèrent mal, notamment le gluten (pain, pates,…) car bcp de personnes sont intolérantes au gluten sans le savoir.
  • Les légumes secs.
  • Les chewing-gums qui remplissent l’estomac d’air,
  • Les laitages, les yaourts (produits transformés) sauf ceux qui respectent la flore intestinale.
  • Éviter les produits miracle chimiques pour maigrir vite.

Privilégiez des aliments sains pour faciliter le transit intestinal :

  • Les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes et les grains entiers (naturels) ou céréales complètes. Une alimentation riche en fibres est idéale pour bien digérer et donc pour éliminer rapidement. 
  • Les aliments riches en eau, comme les légumes verts cuits ou crus.
  • Les fruits riches en eau, mais plutôt espacés des repas car ils ont une digestion plus rapide et sinon les fruits crus fermentent.
  • Pour le petit déjeuner le matin, optez pour un smoothie sain JP+ avec des protéines végétales, complet et facile à digérer.
  • Le gingembre (racine fraîche bio) et le citron frais facilitent l’action des enzymes qui interviennent dans le processus de la digestion.
  • Pour les repas, des crudités en entrée, des céréales (riz basmati, sarrasin,…), des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots,…) accompagnés de légumes pour le plat principal.
  • Surtout, pour nourrir votre flore intestinale, optez pour des prébiotiques naturels, nous recommandons pour cela des fruits et légumes déshydratés chaque jour afin d’apporter les micronutriments essentiels à votre organisme.
  • Les bonnes graisses. Les acides gras monoinsaturés, les Omégas 3 que l’on trouve dans les noix, l’huile d’olive, et les avocats, aident à booster la perte de graisse abdominale, ils favorisent la combustion du sucre, empêchent la surproduction d’insuline après la consommation de sucre. Lors d’une étude des chercheurs ont demandé à des femmes de passer à une alimentation à 1.600 calories, riche en acides gras monoinsaturés, elles ont perdu un tiers de leur graisse abdominale en un mois! Les Oméga 3 sont de réels alliés de la minceur : ils empêchent la multiplication des cellules graisseuses, mais ils favorisent également la perte de poids. Et en améliorant le métabolisme lipidique, l’Oméga 7 nous éviterait de stocker trop d’énergie sous forme de graisse et favoriserait son utilisation par les muscles. Par ailleurs, il procure également une sensation de satiété.

Des études scientifiques démontrent notamment que la consommation de grains entiers et de fruits et légumes aide à réduire la quantité de graisse dans le corps.

Pour éviter le ventre gonflé, choisissez les bonnes combinaisons alimentaires, évitez notamment la combinaison viande + féculents, car cela impacte la digestion.

Par ailleurs, mangez dans des petites assiettes afin de réduire les portions et surtout plus lentement, prenez le temps de manger consciemment en mâchant bien vos aliments.

« Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger »

– Cicéron

Faire un peu de mouvement

 Ce n’est pas un secret : le sport permet la combustion des graisses, notamment la graisse du ventre. Adonnez-vous à des activités physiques régulières.

Les muscles abdominaux ont besoin d’être stimulés tout au long de la journée si on souhaite avoir le ventre plat. Que vous soyez assis au bureau ou debout dans une file d’attente, tenez-vous bien droit et contractez les muscles des abdos pendant une dizaine de secondes. Recommencez ce petit exercice plusieurs fois dans la journée et vous verrez rapidement les premiers effets.

Vous pouvez effectuer des exercices spécifiques, en particulier ceux qui contribuent à affiner la taille. Ces exercices sont très importants, car même si vous n’arrivez pas à cibler exactement la zone où vous voulez brûler les graisses, vous allez quand même tonifier les petits muscles du corps.

  • Focalisez sur le renforcement musculaire de base : planche, en faisant bien attention à rentrer le nombril
  • Réalisez certains exercices localisés pour ne citer que le crunch, le side bridge, le gainage et pour les plus courageux/ses… les pompes!
  • Vous pouvez notamment employer une méthode radicale : vous vous allongez sur le dos, les jambes tendues, perpendiculaires au sol. Expirez et ramenez doucement vos jambes au plus près de votre visage. Puis inspirez en remettant vos jambes perpendiculaires au sol. Répétez ce mouvement 25 fois d’affilée le matin et le soir.

Pour perdre et tonifier le corps de manière générale et aller plus loin, il y a également des pratiques requérant de l’endurance, à l’instar de la marche sportive (ne vous privez pas de la fameuse marche digestive qui aide également à la digestion grâce à la contraction de vos abdominaux), du jogging, de la natation, du vélo, mais aussi tout en douceur avec les pilates, et le yoga.

En somme, choisissez un exercice régulier sans vous sentir épuisé ou essouflé. Et vous pourrez observer votre silhouette s’affiner et votre forme s’améliorer, vous allez vous épanouir et adopter un style de vie plus sain.

Se masser & respirer

Vous pouvez également prendre quelques minutes tous les jours pour vous masser le ventre. Ces massages vous permettront d’évacuer les tensions mais aussi et surtout à favoriser une bonne digestion. Pour que le massage soit efficace, choisissez une huile ou une crème anticellulite, bio de préférence, et effectuez des mouvements circulaires, dans le sens des aiguilles d’une montre. N’oubliez pas les côtés, ces fameuses « poignées d’amour ».

N’hésitez pas non plus à attraper les amas graisseux et à effectuer des « palper rouler » pour chasser la cellulite et déstocker les graisses. Pendant ces massages, il ne faut pas oublier de respirer profondément. Ce doit être un moment de bien-être et de détente.

Pour faciliter la digestion, dénouer les tensions, assouplir l’abdomen, vous pouvez aussi opter pour des petits exercices d’automassage: le pont au réveil, l’aspiration du ventre à jeun, l’étirement latéral après un repas, la torsion couchée le soir, l’automassage après un excès.

Astuce: explorez également le Yoga, qui apporte également un « massage interne » des organes tout en douceur.

Pratiquez l’exercice du stomach vacuum, excellent exercice de respiration pour aplatir le ventre, améliorer le transit et soulager le bas du dos. Littéralement stomach vacuum signifie faire le vide (vacuum) dans l’estomac (stomach). C’est un exercice statique en position allongée de gymnastique abdominale hypopressive à l’origine pratiqué en yoga en position tailleur ou debout et nommé Uddiyana Bandha. C’est un exercice de respiration et de contrôle pratiqué autant dans le yoga que chez les bodybuilders, excellent pour masser les organes de l’intérieur et ainsi avoir le ventre plat en plus affiner ton tour de taille ! À faire à jeun le matin. Cet exercice est complémentaire d’autres exercices de gainage, comme la planche.

La respiration abdominale offre par ailleurs un massage viscéral qui peut être pratiqué à tout moment de la journée : dans votre lit, assise au bureau ou debout dans les transports. Placez une main sur votre ventre, une main sur votre thorax et observez. Inspirez, et laissez votre ventre se gonfler, expirez et laissez-le rentrer. Vous pouvez accompagner ce mouvement naturel en prolongeant l’expiration.

Dormir suffisamment et réduire le stress

Dormir de sept à neuf heures chaque nuit et prendre des mesures pour réduire le niveau de stress empêche le corps d’augmenter son niveau de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui, lorsqu’elle est élevée, contribue à la perte musculaire et au stockage des graisses dans la région abdominale.

Aller au lit plus tôt chaque nuit et faire sortir la télé de votre chambre à coucher va certainement vous aider à dormir mieux. Assurez-vous aussi que vous avez un matelas confortable.

Pour réduire le stress, vous pouvez également pratiquer le yoga ou la médiation, prendre des bains apaisants, écouter de la musique ou écrire vos pensées quotidiennement.

Faire l’expérience du jeûne intermittent

Cette méthode « réinitialise » votre corps pour qu’il commence à utiliser la graisse comme principale source d’énergie, à la place du sucre.

La version de jeûne intermittent la plus simple pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline est simplement de restreindre chaque jour vos repas à une fenêtre de temps spécifique, de 8 heures par exemple. Vous pouvez par exemple vous restreindre à prendre vos repas entre 11 heures et 19 heures (ou les horaires conseillés par votre médecin). Cela revient à un jeûne quotidien de 16 heures – deux fois le minimum requis pour épuiser vos réserves de glycogène et commencer à brûler des graisses. Ce type de jeûne intermittent est vraiment facile à respecter une fois que le corps commence à brûler la graisse à la place du sucre.

Le gras ayant une combustion lente, il vous permet de rester actif sans souffrir des brutales baisses d’énergies associées au sucre.

Ceci permet aussi de laisser un peu de temps à ses intestins pour faire une pause, eux qui travaillent non-stop depuis le début de notre vie.

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