Comment être au top pour réussir mon année d’études ?

La vie d’étudiant n’est pas toujours facile. Un emploi du temps chargé, des contraintes d’horaires et un cerveau qui tourne à plein régime!

L’objectif ici est de vous simplifier la vie et mettre toutes les chances de votre coté pour rester concentré(e) sur vos objectifs, réussir vos études et être au top de votre forme !

  • Comment optimiser ses performances intellectuelles ? 
  • Comment s’organiser pour optimiser son temps ?
  • Comment être en forme pour les examens ?
  • Comment ne plus être fatigué avoir plus d’énergie tout au long de l’année ?
  • Comment éviter de grignoter sur le pouce et avoir une bonne alimentation sans prendre trop de temps ?

Une alimentation équilibrée!

Une alimentation équilibrée vous permettra également d’accroître vos performances intellectuelles, notamment vos capacités de concentration et de mémorisation. Et d’avoir suffisamment d’énergie pour profiter des nombreuses sorties qui font également partie de cette belle expérience estudiantine. 

Ainsi en période de révisons et d’examens, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie (alimentation et sport) et d’apprendre à s’organiser. 

Ne pas sauter de repas!

Avant et pendant les examens, il faut manger suffisamment. Il est particulièrement déconseillé de sauter un repas, même si on est en retard dans ses révisions, une bonne forme physique et intellectuelle est nécessaire et cela passe notamment par une alimentation équilibrée.

Les besoins énergétiques

En période d’examen vous êtes un peu comme un sportif, sauf que vos principaux muscles sont vos neurones ! Pour permettre aux informations d’être traitées, reliées ensemble et mémorisées, votre cerveau consomme de l’énergie.

Le cerveau est un organe gourmand en énergie. On estime qu’il consomme à lui seul environ 23% de l’ensemble de nos apports énergétiques quotidiens. 

Petit-déjeuner au top!!

Le petit-déjeuner permet d’alimenter les muscles et le cerveau en énergie : il apporte au corps les éléments nutritifs nécessaires pour la réalisation de ses tâches quotidiennes, qu’elles soient mentales ou physiques. Le petit déjeuner est donc capital pour les étudiants.

Voici les aliments indispensables à un petit-déjeuner équilibré :   

Si vous n’avez pas le temps de déjeuner, vous pouvez également vous préparer un smoothie/shake dans une bouteille à boire en marchant.

Ce petit-déjeuner favorisera le démarrage matinal et vous évitera une baisse de concentration en fin de matinée. 

Les besoins en acides gras essentiels

Le cerveau est majoritairement constitué de lipides, à hauteur de 60% environ. En effet, celui-ci a besoin d’acides gras pour fonctionner correctement et tout particulièrement : les omégas !!!!! En effet : toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé et ne font pas grossir, certaines mêmes favorisent les performances intellectuelles.  
Avec la découverte de l’importance des acides gras oméga-3 pour la santé, les chercheurs ont aussi découvert que la composition en lipides de notre cerveau influençait notre santé mentale et nos performances intellectuelles. Mails ils ne sont pas les seules à être essentiels pour le cerveau humains, les omégas-6 sont eux aussi très importants. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 fonctionnent à la fois en synergie et en compétition dans le corps humain.
Ainsi, pour avoir un cerveau en pleine forme et de bonnes capacités intellectuelles, votre cerveau doit avoir suffisamment d’oméga-3, et pas trop d’oméga-6. 
Or, actuellement l’alimentation moderne, les chercheurs estiment que nos apports en oméga-3 sont trop faibles, et nos apports en oméga-6 seraient 4 fois supérieurs à nos besoins car présent absolument partout. 

Choisissez au maximum les sources végétales d’omégas 3 et acides gras insaturés. 
Évitez au maximum les plats industriels préparés qui contiennent des omégas 6 en excès, qui génèrent des molécules pro-inflammatoires. Notamment, les huiles hydrogénés, les huiles de maïs et de tournesol ne contiennent que des omégas 6.
Au niveau du choix des aliments, vous pouvez consommer régulièrement du poisson, mais préférez le Bio et vérifiez la provenance car certains sont remplis de mercure et d’antibiotiques.
Pour complémenter avec des sources d’Omégas essentielles adaptées à nos besoins, nous recommandons un apport équilibré d’Omégas 3,5,6,7,9 de source végétale.

Fruits & Légumes ? Oui!!

Les fruits et légumes sont essentiels pour une bonne alimentation, ils permettent notamment de maintenir un cerveau performant et en bonne santé, ils sont également riches en fibres et importants pour le maintien d’un bon transit intestinal.

En période d’examens, les fruits, entiers ou sous forme de smoothies naturels, ne doivent surtout pas être oubliés. Ils apportent des vitamines essentielles. Alors abusez des fruits rouges, des agrumes et des kiwis dés votre petit-déjeuner! 

L’OMS recommande de consommer 5-10 portions de fruits et légumes par jour pour améliorer la santé en général.

La plupart des jeunes ne mangent pas suffisamment de fruits et légumes par jour ou alors ils sont cueillis verts et sont souvent dépourvus des micro-nutriments essentiels…

Mais nous pouvons combler ce manque avec des sélections concentrées de fruits et légumes déshydratés, pour apporter à l’organisme 30 fruits légumes et baies chaque jour contenant toutes les vitamines, minéraux et les substances végétales secondaires dont notre corps à besoin (gratuit jusqu’à 22 ans*).

Boire de l’eau

Il est important de boire de l’eau en quantité suffisante, pour être toujours performant. En effet, l’eau est essentiel pour de nombreux mécanismes:    

  • permet les réactions chimiques dans les cellules.   
  • permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés.   
  • permet l’activité neurologique du cerveau.

Préférez le thé ou une boisson énergisante naturelle à base de fruits, au café qui a un effet déshydratant et acidifiant pour l’organisme. 

Grignotage ? Repas on-the-go & grignotage malin!

Les aliments transformés, du fait de leur « lourdeur », doivent être évités en période d’examen. Leur digestion est particulièrement longue, ce qui constitue une perte d’énergie. Si on mange trop gras, l’organisme se consacre à la digestion, donnant moins d’énergie pour le reste. Grignoter des bonbons n’est pas non plus une bonne idée : cela peut perturber l’organisme.

Pour la journée, vous pouvez emporter avec vous :    

  • des fruits secs (abricots, figues, raisins, pruneaux, amandes…) ou frais (pomme, banane…) à consommer en cas de fatigue.    
  • des barres de céréales completes naturelles riches en valeur nutritive.

Pour le soir, si je n’ai pas le temps de cuisiner :   

Les compléments alimentaires

La base est une bonne alimentation, cependant ce n’est pas toujours facile chaque jour avec la vie étudiante.

Si vous en éprouvez le besoin de gérer la fatigue, le stress, un manque de mémoire ou des problèmes de concentration… ou pour tout simplement être au top de vos performances, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires.


Mais ne vous fiez pas aux médicaments ou vitamines synthétique ou miracles : au mieux, ils sont inefficaces, au pire dangereux. 

L’idéal est de prendre des solutions 100% naturelles composés de fruits et de légumes purs totalement naturels, sans aucun additifs, contenant toutes les vitamines, minéraux et les substances végétales secondaires dont notre corps à besoin. 

En résumé, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même.

Il est aussi possible de préparer également des repas simples et équilibrés à emporter avec vous on-the-go, contenant tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau. Au revoir la fatigue, les repas de cantine peu sains et les contraintes d’horaires!

Une activité sportive et une bonne hygiène de vie

Faire du sport au quotidien améliore-t-il les capacités mentales?

Certainement. Les études faites ces trois dernières années montrent que l’activité physique régulière a un effet bénéfique sur la résolution de problèmes et le temps de réaction. Elles indiquent notamment que les étudiants qui suivent un programme d’éducation physique obtiennent de meilleurs résultats que les autres. La marche ou des exercices à intensité modérée sont d’excellentes activités. Elles engendrent ainsi des effets positifs sur la capacité des étudiants à résoudre des problèmes.

Obtient-on de meilleurs résultats lors d’examens écrits ou oraux lorsque l’on pratique une activité sportive régulière?

Théoriquement, oui. L’exercice physique a une bonne influence car il joue un rôle essentiel dans l’autorégulation des états émotionnels. Il permet à l’individu de se détendre avant une échéance importante. Il ne faut pas oublier les facteurs émotionnels directement liés à l’épreuve qui peuvent être déterminants dans la réussite d’examens.

Il faudrait s’adonner à des activités d’intensité modérée pour maintenir un équilibre – vélo, footing, rameur, fitness ou wellness – par exemple. Les sports de balles sont également les bienvenus. Ces derniers ont un effet suspensif qui engendre un impact sur l’humeur en général.

Le sport peut être aussi la panacée contre des conduites mauvaises pour la santé comme le tabagisme ou une consommation excessive d’alcool.

L’énergie pour aller plus loin

  • Vous avez le sentiment d’être parfois fatigué ou de manquer d’énergie? d’avoir des coups de barre pendant la journée ?
  • Vous buvez souvent du café ? Connaissez-vous les effets du café sur notre organisme ?
  • Vous buvez des boissons énergisantes industrielles ? Connaissez-vous les risques de ces boissons ? 

Pour avoir de l’énergie tout au long de la journée et rester concentré, il est essentiel d’apporter à son organisme des vitamines B essentielles, de la caféine naturelle, et des ingrédients de haute qualité afin de lui donner l’énergie dont il a besoin : 

  • Les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 contribuent à un métabolisme énergétique optimal et vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes.
  • La vitamine B5 contribue à des performances intellectuelles normales et vous aide à rester concentré et attentif tout au long de la journée pour tout ce que vous avez à faire.
  • Les vitamines B2, B3, B5, B6 et B9 contribuent à réduire la fatigue persistante pour vous soutenir tout au long de votre journée.

Nous recommandons une boisson naturelle à base de plantes, de source 100% naturelle, nutritif et efficace, avec effet énergisant durable, toute la journée. 

Le sommeil, un allié

Vous l’ignoriez peut être mais un sommeil de qualité ça se prépare : 
✓ Adopter des horaires de sommeil réguliers (même le week-end).
✓ Se réveiller à son rythme.
 Pratiquer un exercice physique en journée.
 Faire une courte sieste en début d’après-midi.
 Éviter les excitants après 15 heures (Café, thé, cola, et vitamine C synthétique retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes).
 Éviter les somnifères.
 Faire un dîner léger, au moins 2 heures avant le coucher.
 Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes).
 Se ménager un environnement favorable au sommeil (température aux alentours de 18°C et bien aérer ).
✓ Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée.
✓ Se coucher dès les premiers signaux de sommeil (Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent….).
✓ Prendre le temps de s’endormir, si le sommeil ne vient pas, vous pouvez pratiquer une activité calme.

Gestion du Temps & du Stress

On peut ressentir du stress par exemple à l’occasion d’un examen, d’un entretien d’embauche ou d’une épreuve sportive.

Afin de vous rassurer un peu, vous pouvez faire un rétro planning. Il est important de bien s’organiser afin de vous rassurer et donc pour ne pas (trop) stresser quand le jour J approche. Pour cela, le mieux est de se faire un planning détaillé à afficher au-dessus de son bureau.

Chaque semaine, il faut définir des objectifs qui évoluent à mesure que la date approche : 

  • Préparer ses fiches de révision.   
  • Identifier ses lacunes.   
  • Mise en condition… 

    Il est important en fin de semaine de noter si les objectifs ont été atteints et sinon les reporter à la semaine suivante. 

Enfin, les loisirs et la bonne hygiène de vie doivent aussi faire partie du rétro-planning. Notez les jours où l’on fait du sport ou les nuits où l’on n’a pas assez dormi permettent de s’accorder une certaine flexibilité dans son emploi du temps. S’aérer l’esprit permet de mieux se concentrer quand il faut vraiment se mettre au travail. 

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