Quelle alimentation pour renforcer notre système immunitaire ?

COMMENT RENFORCER  SON SYSTÈME IMMUNITAIRE NATURELLEMENT ?

Renforcer naturellement son système immunitaire est primordial. Nous allons ici détailler des stratégies nutritionnelles essentielles pour booster votre système immunitaire :

• 1. Évitez les aliments acidifiants pour l’organisme  
• 2. Privilégier une alimentation saine et riche en fruits et légumes  
• 3. Reconstruire et renforcer le terrain avec des compléments alimentaires 
• 4. Hydratation 
• 5. Reconstruire et renforcer le terrain avec des compléments alimentaires.

Santé & Immunité

Notre santé en général dépend étroitement du bon fonctionnement de notre système immunitaire. Ce dernier est lui-même intimement lié à l’état de notre terrain physiologique, c’est-à-dire les carences, surcharges, déchets, toxines, acidité de nos liquides physiologiques (sang, lymphe, cellules).

Ainsi, santé et immunité sont étroitement liées : prendre soin de sa santé au jour le jour permet d’améliorer son immunité, et vice-versa.

Comme l’a dit le Dr Antoine Béchamp, contemporain et rival de Pasteur : »le microbe n’est rien, le terrain est tout« .  Phrase reprise d’ailleurs par Pasteur lui-même sur son lit de mort !

Autrement dit, si votre terrain est au top, votre système immunitaire n’aura aucune difficulté à éradiquer une infection microbienne. Comment donc cultiver au mieux ce terrain pour renforcer notre système immunitaire ? Nous allons voir ceci dés maintenant!

Les concepts clefs d’une bonne santé

Quoi de mieux pour se rebooster, renforcer son système immunitaire et donner à son corps l’énergie dont il a besoin ?

Voici des conseils pratiques pour booster vos défenses immunitaires et aider notre organisme à se défendre contre les infections virales et bactériennes, pour booster votre immunité et éviter les petites surprises de l’automne et de l’hiver, raviver votre santé et faire le plein d’énergie.

Nous allons partager aujourd’hui les stratégies validées par la science, qui vont vous permettre de booster votre système immunitaire.

Cet article présente l’état de nos recherches aujourd’hui, et mises à jour avec la découverte de nouvelles méthodes validées scientifiquement pour booster le système immunitaire.

L’objectif de ces actions est d’avoir :

• Moins de chances d’être affecté par une maladie, notamment d’un virus
• Plus de chance de faire partie des personnes qui ont peu ou pas d’effets indésirables quand elles sont infectés par un virus

Et, dans tous les cas, quasiment toutes ces actions ont des effets positifs sur votre bien-être, votre productivité, votre santé en général, votre longévité et votre bonheur, donc vous auriez tort de vous en priver : c’est au contraire une stratégie intelligente pour mettre en place ces actions, avec ou sans virus !

La nutrition est la stratégie essentielle clef pour rester en bonne santé et renforcer son immunité!

Des concepts intéressants pour mieux comprendre :

Comprendre l’influence de la nutrition (et de l’environnement)

La nutrition joue un rôle crucial et plusieurs nutriments sont connus pour leurs propriétés immunostimulantes et leur capacité à lutter contre les infections virales. 
Pour comprendre le rôle de la nutrition et de l’alimentation sur le système immunitaire humain, il convient d’approfondir le rôle de la nutrigénomique et de l’épigénétique (c’est l’étude des mécanismes biologiques qui activent ou répriment nos gènes).
Cela peut sembler complexe. Pour vous aider, prenez l’exemple des abeilles mellifères. Les abeilles présentent la même séquence ADN, mais produisent trois organismes différents : les ouvrières, les faux bourdons et les reines, qui dépendent de l’alimentation apportée aux larves. Cela prouve que si toutes les ouvrières naissent avec la capacité génétique de devenir des reines, leur alimentation affecte fondamentalement la façon dont leurs gènes sont exprimés et se manifestent physiquement.
De la même manière, si tous les humains sont génétiquement identiques à 99,9 %, l’épigénétique fait que nous sommes uniques de par les différentes combinaisons des gènes activés ou réprimés. Cela explique pourquoi certains d’entre nous ont les cheveux roux et d’autres les cheveux bruns, ou pourquoi certains ont la peau plus foncée et d’autres la peau plus claire par exemple.
Ce que nous mangeons, la région dans laquelle nous vivons, la quantité de sommeil, notre degré d’activité physique et même notre entourage proche, tous ces éléments sont à l’origine de réactions chimiques qui peuvent modifier notre état de santé.

Comprendre le rôle du microbiote (flore intestinale) et en prendre soin

Le tractus intestinal constitue le lien principal avec l’environnement externe. C’est également le chemin emprunté par les aliments, et qui contient le microbiote, acteur important de la digestion et de l’absorption des nutriments. 

La présence d’une bonne flore intestinale est associée à de nombreux bienfaits, tels que le contrôle de poids, l’amélioration de la digestion, de l’état de la peau, mais avant tout un renforcement de la fonction immunitaire. 

La flore intestinale 🌸(ou microbiote) est intimement lié au système immunitaire (le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire). En effet, un bon microbiote ne laisse que peu de place aux virus pour se développer.  C’est donc a priori la première barrière de défense de notre système immunitaire, à chouchouter afin d’éviter de tomber malade. 

La flore intestinale  est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les « mauvaises » bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins. Une flore intestinale déséquilibrée va favoriser les infections.
Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable. 
Préserver l’équilibre de la flore intestinale, la repeupler de bonnes bactéries pour prendre soin de son système immunitaire est ainsi essentiel.

Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques) :

– Les probiotiques 💊: Ce sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont en quantités adéquates confèrent un bénéfice sur la santé de l’hôte. Concrètement, les probiotiques sont une sélection de micro-organismes (bactéries et/ou levures) vivants faisant partie de la composition des flores intestinales et vaginales. Les Probiotiques (bactéries bénéfiques) sont essentielles à un système immunitaire robuste. Certains probiotiques peuvent aider le système immunitaire des enfants à se développer et celui des personnes âgées à mieux fonctionner. Ces bactéries agiraient notamment en stimulant la production de divers anticorps dans le corps humain. Lors d’un essai clinique, des enfants traités aux probiotiques ont été mieux protégés contre les infections du système respiratoire que ceux ayant pris un placebo. Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois ces bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, on peut les retrouver soit sous la forme de compléments alimentaires, soit sous forme d’aliments ayant subi une fermentation : les aliments fermentés (yaourt, lait fermenté kéfir, miso, cornichons et légumes lacto-fermentés, choucroute, tempeh).

– Les prébiotiques 🥦: Pour nourrir les bonnes bactéries de votre flore intestinale. Les prébiotiques favorisent la croissance des bactéries et leur permettent d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé de l’hôte. On les trouve essentiellement sous forme de fibres non digestibles, ces fibres ne peuvent pas être digérées par l’organisme humain mais par les bactéries. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour. On en trouve dans les légumes cuits al dente ou crus (asperge, poireau), fruits de saison (agrumes, kiwi), condiments (ail, oignon), céréales semi-complètes et légumineuses (orge, avoine, graines de lin, graines de chia). Il est aussi possible de prendre des fruits et légumes sous forme de capsules de fruits et légumes déshydratés incluant notamment les fibres contenues naturellement dans les fruits et légumes.

Cela implique d’équilibrer notre alimentation dans son ensemble pour assurer un apport nutritif optimal à l’échelle cellulaire.

Les habitudes nutritionnelles

Le fait d’adopter de saines habitudes alimentaires contribue à votre santé de multiples façons. Entre autres, cela permet de stimuler votre système immunitaire.
Voici les habitudes de vie qui, d’après les connaissances actuelles, fournissent les meilleures chances de conserver un système immunitaire vigoureux, tant au niveau prévention que au jour le jour…

Évitez les aliments acidifiants pour l’organisme

• Réduire les apports en aliments riches en sucre visible ou caché (aliments à index glycémique élevé), évitez notamment les aliments trop sucrés, en particulier industriels (barres de chocolat, bonbons, etc.). En effet, le sucre paralyse vos cellules immunitaires pendant 4 à 6 heures. Après l’équivalent en sucre d’une canette de soda, les globules blancs cessent temporairement de bouger et sont incapables d’attaquer et de détruire un microbe.  Veillez donc à privilégier les glucides à digestion lente provenant notamment du pain, des pâtes, des céréales, du riz plutôt que de consommer des glucides à digestion rapide provenant des bonbons, des biscuits, des pâtisseries
• Éviter les plats ultra-transformés
• Éviter de trop utiliser les graisses animales saturées et l’excès de protéines animales.
• Éviter l’excès d’alcool.

Privilégiez une alimentation saine et équilibrée

Privilégiez les fruits et légumes :

Mangez bien et équilibré, ce qui veut dire essentiellement beaucoup des fruits et légumes colorés et divers en abondance chaque jour, privilégiez la couleur et la diversité. L’OMS recommande au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour.  Pour éviter un rhume ou les virus comme la grippe, les légumes, les fruits et notamment les baies sont particulièrement importants. Visez 60 à 80% de votre assiette de légumes, avec une partie cru (pour préserver les vitamines thermosensibles), chaque jour, tout en gardant le sucre à un faible niveau, et corriger toute carence nutritionnelle sous-jacente.  

Favorisez les aliments bio ou même organique de votre maraîcher pour éviter l’apport de pesticides et perturbateurs endocriniens et de préférence cueillis à pleine maturité pour contenir le maximum de vitamines, minéraux et substances végétales secondaires. (la consommation de fruits et de légumes permet également de moduler l’action de messagers inflammatoires : les cytokines et ainsi l’inflammation chronique).

Complémentez avec des concentrés de fruits et légumes, notamment 10 fruits, 10 légumes et 10 baies, crus et sans sucre, sont un excellent moyen de compléter son alimentation en fruits et légumes chaque jour également. 

Privilégiez les aliments naturels et sains dont notre organisme a besoin :

• Adoptez une alimentation équilibrée en protides, glucides, lipides, variée, adaptée aux saisons et aux étapes de la vie de chacun,
• Favorisez les apports d’aliments fibreux : légumineuses, céréales semi-complètes ou complètes, légumes, fruits (riches en fibres).
• Préférez les graisses insaturées contenant des acides gras essentiels : huile vierge de 1ère pression, à froid, riche en omégas.

Quelques super-aliments à privilégier :

• L’ ail 🤭: l’ail est connu pour ses effets antioxydants et anti-inflammatoires. L’ail peut aider à réduire les effets délétères de la grippe et des rhumes.
• La chlorella  ou la spiruline 🌱: ce sont des algues vertes qui contient des acides aminés essentiels, des protéines, des minéraux, des vitamines, ou encore des fibres, disponibles notamment sous forme de poudre. Vous pouvez aussi opter pour un mix optimal de poudre de protéines d’origine végétale comme le shake Complete contenant fèves de soja, riz, poids chiches, petits pois, quinoa, brocoli, spiruline.  
• Le ginseng 🇨🇳: une plante chinoise utilisé notamment en Médecine traditionnelle chinoise comme tonique général, le ginseng peut aider à stimuler le système immunitaire et à combattre les infections. Il contribue à l’amélioration de fonctions physiologiques, dont des fonctions immunitaires.
• Le gingembre: consommé cru ou infusé, le gingembre s’utilise à titre préventif et soulage les refroidissements, les nausées et les douleurs.
• La propolis : un enduit dont les abeilles se servent pour recouvrir toutes les surfaces intérieures de la ruche afin d’en assurer la solidité et de la protéger contre les invasions microbiennes ou fongiques. Elle protège également les humains !
• L’extrait de pépins de pamplemousse : très efficaces contre les bactéries, les virus et les champignons sans mettre à mal votre flore intestinale.
• L‘échinacée : une plante qui stimule le système de défense de l’organisme et aide à combattre les refroidissements. Elle est donc à la fois préventive et curative.
• Les baies de sureau : Les myrtilles, les baies de sureau et d’autres baies pourpres foncées ont des effets anti-grippe et antiviraux, tout en étant de puissants antioxydants. Il existe des mix de baies déshydratés pratiques et dont les résultats sur le système immunitaire sont démontrés par la recherche!

Varier votre alimentation! Le mieux est un mélange hétérogène qui contiendra tous les nutriments, oligo-éléments et vitamines nécessaires et stimulera les cellules immunitaires de l’organisme.

Équilibrez vos repas avec des protéines d’origine végétale

Éléments constituants essentiels du corps, les protéines permettent à l’organisme de fabriquer les anticorps dont il a besoin pour se défendre contre les virus et les bactéries. 

Préférez des repas sains et équilibrés, comme des shakes ou barres riches en protéines d’origine végétale.

Où trouver les protéines dans l’alimentation ? 

Pour veiller à un apport suffisant de protéines dans notre alimentation, nous pouvons consommer davantage d’aliments équilibrés et riches en protéines, tels que le poisson, la volaille, les viandes maigres, les aliments à base de soja. Cependant, nous recommandons plutôt des protéines d’origine végétale moins acidifante pour l’organisme. Notamment, un mix optimal de poudre de protéines d’origine végétale comme le repas complet shake riche en protéines d’origine 100% végétale  contenant fèves de soja, riz, poids chiches, petits pois, quinoa, brocoli, spiruline.  

Hydratez-nous!

Enfin, une hydratation adéquate est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. 
Buvez beaucoup beaucoup d’eau, de thé, de bouillon et de jus de fruits frais.

Faîtes-vous aussi plaisir avec des smoothies, des shakes & smoothies sains en mixant des protéines en poudre d’origine végétale pour une boisson riche en acides aminés essentiels, avec des fruits, légumes, dans votre mixer.

– Une note sur les liquides et les fièvres et les maux et les douleurs: votre système immunitaire crée de nombreux symptômes que nous ressentons lorsque nous sommes malades d’une infection. Ils servent un but, mais lorsqu’ils deviennent incontrôlables, ils peuvent nous blesser. Les outils que le système immunitaire utilise (fièvre, mucus, etc.) pour nous aider à lutter contre les infections de tous les microbes nécessitent de grandes quantités d’eau, donc la déshydratation est une menace réelle et entravera votre capacité à guérir.

Reconstruire et renforcer le terrain avec des compléments alimentaires naturels

Si, à un moment donné, le corps a besoin d’un coup de pouce extérieur, on peut avoir recours à diverses supplémentations naturelles contenant des vitamines, des minéraux, des extraits de plantes, ou des fruits et légumes déshydratés, permettent de renforcer l’efficacité du système immunitaire, de lutter contre les infections de l’hiver ou d’en alléger les symptômes.

Note importante : je ne suis pas médecin ni épidémiologiste, je suis une auteur qui a l’habitude de baser ses écrits sur des recherches scientifiques sérieuses. Presque chaque lien de cet article renvoie vers une source scientifique, que je vous encourage à consulter pour vous faire votre propre avis. Chacune des actions proposées ici doit se faire en complément de celles recommandées par votre médecin. Consultez-le, ainsi que votre pharmacien, pour les valider, et vous assurer que vous n’avez pas de contre-indications

Bien sûr les habitudes alimentaires ne se substituent en aucun cas à un traitement efficace, et la nutrition ne vous empêchera pas de contracter le COVID-19 ou d’autres maladies. En revanche, elle peut vous permettre d’optimiser votre système immunitaire et de renforcer les défenses et de moins ressentir de fatigue.
Si vous êtes médecin ou chercheur sur ce sujet et avez des compléments d’informations à m’envoyer, n’hésitez pas à nous contacter.A nouveau, chacune des actions proposées ici doit se faire en complément de celles recommandées par votre médecin, en particulier si vous êtes touché par certaines maladies.