6 stratégies de style de vie pour renforcer son système immunitaire

Quelles habitudes de vie adopter pour optimiser sa santé naturellement et renforcer son système immunitaire ?

Votre mode de vie influence votre santé et celle de votre système immunitaire. Voici dix mesures efficaces et à votre portée qui peuvent aider à vous protéger des infections.

Adopter une bonne alimentation

Une bonne nutrition est essentielle pour avoir une système immunitaire fort et efficace.

Vous trouverez tous les conseils nutritionnels dans notre article précédent :

Réduire le niveau de stress 

Le fait d’être stressé ou exténué vous affaiblit, vous et votre système immunitaire. Vous reposer, prendre soin de vous et avoir une attitude positive sont des mesures qui contribuent à diminuer votre susceptibilité aux infections.

Plus vous êtes stressé, moins votre système immunitaire fonctionne, plus vous êtes susceptible de tomber malade et d’avoir des réactions graves en cas d’infection. Sans aucun doute, le stress a un effet néfaste sur la santé s’il est présent de façon constante ou prolongée. Des études scientifiques ont confirmé que le stress chronique pouvait véritablement nuire au bon fonctionnement du système immunitaire. Les chercheurs qui s’intéressent au lien entre le stress et l’immunité ne s’attardent pas aux stress ponctuels, à court terme, mais plutôt aux stress fréquents et constants. Le stress entraîne la libération d’hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline, en excès et sur la durée amenuiseraient ainsi les défenses immunitaires. Ces hormones sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de cytokines. 

La Carnegie Mellon University a fait une synthèse de 20 ans d’études dans le journal International Journal of Behavioral Medicine, et s’est intéressée en particulier à la relation entre le stress et le risque d’avoir une maladie respiratoire.Les conclusions sont claires : « le stress psychologique est associé à un risque accru de développer une maladie respiratoire ».

Soyez donc attentifs et sortez de temps à autre la tête de l’eau. Comment y parvenir? Cela dépend de chacun. Nous proposons quelques méthodes:Pour réduire votre stress de manière efficace, l’American Psychological Association recommande les action mentionnées plus bas. Et pourquoi pas y ajouter : Massage des zones réflexes du pied, Yoga, Techniques de relaxation telles que la méditation, la relaxation musculaire progressive, etc., Bains thermaux, Sauna,…

Le rire est également bénéfique non seulement pour le cœur, mais aussi pour le système immunitaire.  De plus, la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur, favorise la bonne humeur. 

Enfin, une respiration profonde permet d’alimenter davantage le corps en oxygène.

Essayez d’éliminer les facteurs de stress. Si vous ne le pouvez pas (ce qui est le cas si vous êtes stressé par le Coronavirus !), cultivez une attitude positive à propos de la situation (demandez-vous : quel est le cadeau dans cette situation ? Que puis-je en tirer de positif ?) et prenez les choses avec humour 🙂.

Attitude & Focus

Vos pensées affectent votre fonction immunitaire. Votre cerveau et votre système immunitaire sont intimement liés et votre cerveau croit tout ce que vous lui dites; alors s’il vous plaît, parlez bien à vous-même et aux autres. Regardez les nouvelles en perspective et évitez de réagir de manière excessive aux médias.  Des recherches ont démontré l’impact de pensées négatives sur la santé

Cultivez un réseau de support émotionnel. Parlez de votre stress à des amis, à des proches. Évidemment, étant donné la situation avec le coronavirus, il est peut-être préférable de faire cela par messagerie Messenger/WhatsApp/Telegram ou vidéoconférence (Skype, Zoom.us,…)

Contactez-moi pour connaître les diverses options qui s’offrent à vous, voir l’article de EntrepreneursClique « Comment travailler & communiquer en ligne ».

Distrayez-vous avec des activités que vous aimez. En particulier, tout ce qui peut vous faire rire aura des effets positifs sur votre stress, votre santé et votre système immunitaire.

Qualité & durée du sommeil

Le sommeil constitue un excellent moyen de permettre à votre corps et à ses nombreuses fonctions de récupérer. Les nuits sans sommeil troublent le système immunitaire et l’affaiblissent. Faites donc de votre hygiène de sommeil une priorité; il en va de votre santé.

En effet, la fatigue et le manque de sommeil ou la mauvaise qualité du sommeil fragilisent l’organisme. Le manque de sommeil empêche l’organisme de se réparer, de se nettoyer et de produire des enzymes, des hormones, des globules blancs.

Aussi, la qualité du sommeil est plus importante que sa durée. Les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil seraient plus vulnérables aux infections avec une réponse immunitaire plus faible que celles ayant une bonne qualité de sommeil.

  • Réservez-vous suffisamment d’heures de sommeil, selon vos besoins (en moyenne, une nuit de 7 heures est un minimum). 
  • Aussi, reposez-vous lorsque votre corps vous l’indique. 
  • Méditez avant de dormir éventuellement, 5 minutes par jour suffisent.

Voici 5 astuces simples pour optimiser votre sommeil :

  • Les recherches montrent que la température idéale pour bien dormir est située entre 15 et 19 °C.
  • Dormez ds l’obscurité la plus complète possible
  • Réduisez la lumière une à deux heures avant de dormir. 
  • Évitez aussi de regarder des écrans, de télévision, d’ordinateur, de smartphone, etc. au moins une heure avant d’aller dormir – il vaut mieux deux – et si vous devez absolument le faire, réglez leur luminosité au minimum car ils sont souvent une source très importante de lumière bleue. Une application qui s’occupe automatiquement de diminuer la quantité de lumière bleue en fonction de l’heure de la journée est f.lux (elle est gratuite et disponible pour Windows, MacOS, et Linux).
  • Essayez de réduire les sons dans votre chambre, même ceux qui ne sont pas assez forts pour vous réveiller, peuvent perturber votre sommeil.

Pratiquer une activité physique régulière 

Notre corps a été façonné par des millions d’années d’évolution pour être adapté à un certain type d’environnement. Ce n’est que depuis récemment que nous passons l’essentiel de notre journée assis, et qu’il nous faut faire peut-être une heure de courses pour pouvoir manger pendant toute une semaine. Avant, les mammouths n’étaient pas disponibles sous forme de steaks au rayon surgelé et il fallait aller les chasser, ce qui impliquait une certaine dépense d’énergie physique. 😉 
Notre corps est donc programmé pour une certaine dépense d’énergie chaque jour, et il est facile aujourd’hui de ne pas se bouger assez. Or un manque d’exercice physique réduit la qualité de votre sommeil et votre capacité à vous endormir. Donc voilà une nouvelle raison de faire de l’exercice régulièrement!

On connaît les multiples bienfaits de l’activité physique pratiquée régulièrement : une meilleure forme cardiovasculaire, un bon maintien de la masse musculaire, la normalisation de la tension artérielle, le contrôle du poids et la réduction de plusieurs facteurs de risque associés aux maladies chroniques.

En plus de favoriser une bonne santé globale, l’exercice aurait aussi un effet direct sur l’immunité. Bouger au grand air a d’autres effets positifs: après une journée au bureau, il faudrait que notre organisme refasse le plein d’oxygène, ce qui stimule en même temps la circulation sanguine. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. Cette bonne circulation est indispensable pour prévenir l’infection d’une plaie, par exemple. De plus, on a observé que certaines composantes immunitaires sont stimulées par l’activité physique. Lorsque l’on bouge, on sécrète notamment de l’adrénaline, qui permet aux cellules immunitaires de se multiplier. 

Chez les personnes âgées, quelques études indiquent que l’exercice physique pratiqué régulièrement aide à prévenir le déclin des fonctions immunitaires.

Dans ce cadre, des études ont démontré que la pratique d’une activité physique régulière contribue au renforcement de votre système immunitaire, en plus de vous procurer de nombreux autres bénéfices sur le plan de la santé.

En effet, en plus de réduire votre stress et améliorer votre sommeil, faire du sport de manière modérée augmente significativement le potentiel de votre système immunitaire, comme la méta-analyse portant sur les recherches entre 1900 (!) et 2019 le montre : Un exercice quasi quotidien renforcer l’activité de défense immunitaire et la santé métabolique..

Mais attention: après le sport se produit ce qu’on appelle l’effet «open window», c’est-à-dire que le nombre de cellules immunitaires diminue. C’est pourquoi, après l’entraînement, nous sommes particulièrement sujets aux infections. Il en va de même pour les séances de sport très longues ou extrêmement intensives. Elles affaiblissent davantage le système immunitaire qu’elles ne le renforcent. L’étude précédente mets notamment en garde contre trop de sport (typiquement au niveau athlétique de compétition), qui peut diminuer votre système immunitaire.

L’idéal est donc de faire du sport de manière modérée, et même une marche vigoureuse de 30 minutes par jour dans la nature par exemple, peut déjà vous donner des bénéfices. La recherche démontre également l’amélioration de l’immunosénescence avec un exercice modéré chez les femmes âgées , homme âgés, et les hommes de tout âge.

La pratique d’une activité physique régulière permet de réduire les hormones du stress mais également de booster les défenses immunitaires pendant et après l’exercice.

La pratique régulière d’une activité physique, comme simplement la marche à raison de 30 minutes par jour, en améliorant la circulation sanguine, concourt à l’augmentation des cellules de l’immunité et réduirait le risque d’infection respiratoire de 40 %. 

Attention : À l’inverse, pratiqué à l’excès, le sport serait susceptible d’épuiser le système immunitaire. Le surentraînement aurait un impact plutôt négatif : après une séance de sport trop intense, on observe une baisse du taux de lymphocytes, ce qui implique moins d’anticorps potentiels en cas d’agression. Mieux vaut y aller modérément, à vous de trouver le juste équilibre, sans forcer.

  • Les muscles constituent une réserve nutritionnelle fondamentale pour les globules blancs. Cela explique pourquoi les personnes atteintes de maladies graves touchant le système immunitaire voient leurs muscles fondre littéralement.
  • Plus généralement, l’exercice physique permet de s’oxygéner, de relâcher les tensions musculaires, de détoxifier le corps, de stimuler le système immunitaire, de déconnecter le mental.Ainsi, moins de risques de contracter un virus mais également des symptômes moins sévères ainsi qu’une guérison plus rapide en cas d’infection. 

Que faire ?

  • Faites de l’activité physique (mais pas de manière excessive) : du sport régulièrement est optimal, mais à minima une marche rapide de 30 minutes par jour suffit pour booster votre système immunitaire tout comme pour diminuer votre stress
  • Si possible, baladez-vous dans la nature (ce qui est aussi une excellente manière de pratiquer ces 30 minutes de marche 🙂 )
  • Puis relaxez vos muscles, à l’aide de bains chauds, de massages, d’étirements.
  • Et au-delà des séances de sport, ne manquez pas une occasion de faire un peu d’exercice : Pour faire du bien à son corps, nul besoin d’être un grand sportif. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, si vous prenez un escalator, grimpez quand même les marches plutôt que d’attendre bêtement que le système vous porte, etc ou se rendre à la gare à pied plutôt qu’en bus, marchez 10 minutes plutôt que de prendre la voiture, sont de petits gestes qui peuvent prévenir le manque d’activité physique. 
  • Essayez de manière générale d’éviter de faire du sport deux heures avant de vous coucher, car cela peut à contrario perturber votre sommeil.

Rejoignez-nous pour les prochains challenges sportifs en live et aussi en ligne! Demandez accès à notre groupe et nos prochaines sessions en ligne en contactant la personne en bas de cette page 🙂 

Bons gestes pour se protéger

Voici donc les mesures d’hygiène de base pour éviter de contracter ou de transmettre une infection, ce sont quelques astuces à intégrer au plus vite dans votre routine hygiène :

Les traitements médicaux

La médecine traditionnelle propose divers médicaments pour traiter une infection ou en réduire le risque, selon le cas. Lotions antiseptiques, les antibiotiques, la vaccination, les antiviraux, des médicaments contre des parasites, comme les antipaludéens, des anticorps. Demandez toujours conseil auprès de votre médecin. Cependant, leur efficacité est insuffisante dans certains cas, et il est aussi important de compter aussi sur nos défenses naturelles, protéger et optimiser notre système immunitaire.

Propreté & désinfection

Lavez-vous bien les mains fréquemment avec du savon et de l’eau de façon minutieuse au minimum 30 secondes, surtout avant de préparer la nourriture et après être allé aux toilettes. La plupart des maladies se transmettent par les microbes présents sur les poignées de porte ou encore les barres de métro. Pas de lavabo à proximité ? Pas de panique ! Utilisez du gel hydro-alcoolique, moins polluants que les lingettes antiseptiques 🌿pour désinfecter ses mains. Désinfectez régulièrement avec une eau additionnée d’eau de Javel les surfaces de cuisine et la salle de bains.Aérer ! Pour diminuer la concentration des virus en suspension, il est important de renouveler l’air intérieur. Il fait froid, on vous l’accorde, mais au moins ça réveille 💤

Geste réflexe en cas de toux 

Lorsque vous éternuez, dirigez votre visage à l’intérieur de votre coude.

Geste en cas de blessure 

Nettoyez et pansez vos plaies. Faites toujours examiner toute blessure grave par un médecin.
N’enlevez pas la peau en cours de cicatrisation, et abstenez-vous de crever un bouton.

Précaution d’isolement 

En présence de symptômes d’une infection ( fièvre, toux, diarrhée, etc.), restez à la maison. Limitez les contacts avec les personnes infectées ! Si une personne de votre entourage est infectée par un virus, tentez d’éviter les contacts plus étroits, comme les baisers et les poignées de mains. Rappelez-vous que certains virus peuvent aussi se transmettre au contact d’objets infectés. 

Protégez les gens autour de vous, notamment les personnes âgées ou présentant un des facteurs reconnus comme pouvant affaiblir le système immunitaire (énoncés en haut de cette page). 

Alimentation 

Encore une fois, bien manger notamment des des fruits et légumes à volonté pour faire le plein de vitamines, minéraux, et substances végétales secondaires naturelles avec toutes les fibres des fruits et légumes.

Activité physique 

Faire un peu d’exercice en se faisant plaisir.

Sommeil 

Dormir suffisamment sont les clés du bonheur ✨

NB: Consultez le site de l’OMS si besoin pour plus de détails. Consultez notamment la liste de gestes Prévention spécifiques aux différents virus et microbes considérés.

Note importante :

Dans tous les cas, quasiment toutes les actions citées dans cet article ont des effets positifs sur votre bien-être, votre productivité, votre santé en général, votre longévité et votre bonheur, donc vous auriez tort de vous en priver : c’est au contraire une bonne résolution de mettre en place ces actions, avec ou sans coronavirus.

Et n’hésitez pas à partager dans le groupe avec nous quelles sont les actions que vous mettez en place pour avoir un système immunitaire au top, et vous prévenir du coronavirus ! (le groupe est privé, demandez l’accès au groupe à la personne en bas de cette page si vous ne le voyez pas).

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