Quels sont les aliments et solutions riches en Omégas ?

Les Omégas : des acides gras essentiels

Les Omégas 3, mais aussi les Omégas 5, 6, 7, 9 sont essentiels pour notre santé pour leur multiples bienfaits, et doivent être inclus dans notre alimentation.

Les aliments riches en Omégas

Les meilleures sources d’acides gras oméga-3

En France, les habitudes alimentaires au sujet des acides gras ont fortement évolué grâce aux campagnes d’information. La consommation de graisses de bonne qualité a fortement augmentée dans l’optique de prévenir les maladies cardiovasculaires. Si les carences en Oméga-6 sont rares, beaucoup de femmes ne consomment pas suffisamment d’Omégas-3.

Cependant les carences en Omégas 3 peuvent avoir de lourdes conséquences. Le Dr Richard Béliveau explique notamment les carences en Oméga 3 anti-inflammatoires vs Oméga 6 pro-inflammatoires dans notre alimentation d’aujourd’hui, comme vous pourrez le voir dans cette vidéo (demandez l’accès au groupe via le contact en bas de page si besoin).

Pour avoir des taux suffisants en omégas 3 et DHA (dérivé oméga 3), il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et variée.

L’apport conseillé (soit 2 g pour les femmes et 2,5 g pour les hommes d’acide alpha-linolénique ALA et 250 mg de DHA et d’EPA).

Voici quelques aliments riches en Omégas 3 :

  • Les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, thon, truite, offrent un excellent apport en acides gras oméga-3 (EPA & DHA). À noter : tandis que les Oméga 3 sont stables dans les poissons en conserve, ils sont altérés (oxydés) par le fumage et la congélation au bout de quelques mois.
  • Des huiles d’origine végétale variées : colza, lin, noix, soja (ALA)
  • La salade
  • Les épinards, la mâche
  • Le jaune d’oeuf
  • L’avocat
  • Les fruits à coque (noisettes, noix, amandes, pistaches)
  • Les graines de chia
  • Certains légumes (choux-fleur, laitue, épinards, cresson)
  • Les fruits de mer (moules, coquilles Saint-Jacques)
  • Et les suppléments? Choisissez un mix d’Omégas de source végétale!

A noter : attention dans le choix des poissons, il est conseillé de limiter la consommation de gros poissons, surtout les prédateurs (requins & sikis, espadons & marlins, thons, lamproies…) pour éviter les contaminations au mercure. Certains ont subi aussi bcp de traitements antibiotiques. Préférez les poissons sauvages plus riches en Omégas 3 et le Bio!

L’Agence de sécurité sanitaire (ANSES) recommande aux femmes enceintes d’éviter à titre de précaution de consommer les poissons les plus contaminés par le mercure, substance dangereuse pour le bébé. Par ailleurs, les poissons crus et sushis, sont fortement déconseillés pendant la grossesse car ils peuvent contenir une bactérie (la listéria) qui provoque la listériose. Cette maladie est potentiellement grave pendant la grossesse.

Il y a moins d’Oméga 3 (acide alpha-linolénique) dans les aliments d’origine animale (viandes, lait), parce que les animaux mangent moins d’herbe, et plus de céréales telles que le maïs. Même les poissons, lorsqu’ils proviennent de l’élevage industriel au lieu de la pêche, contiennent moins d’Oméga 3.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-5

L’oméga 5, également appelé acide punicique, est un acide gras poly-insaturé. Il provient essentiellement des graines de grenades. De nombreuses vertus sont attribuées à l’oméga 5 et à la grenade, notamment une action antioxydante, anti-inflammatoire et neuroprotectrice. Ils concourent aussi au bon fonctionnement cardiovasculaire. En effet, l’oméga 5 provient de l’huile extraite des graines qui se trouvent à l’intérieur des grenades. A maturité, chaque graine contient environ 65% d’acide punicique. Il est donc le composant majoritaire. Les fruits du grenadier sont, depuis bien longtemps, réputés pour soigner divers maux. Bien que peu connu, l’oméga 5 contribue largement à cette renommée. On lui attribue ainsi plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

Autres sources d’Omégas 5 : le fruit frais, les arilles séchés, que l’on peut trouver entiers ou réduits en poudre, le jus de fruit pur, l’huile issue des pépins.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-6

Les précurseurs des omégas 6 sont contenus essentiellement dans les huiles végétales de type tournesol et maïs. L’acide arachidonique, dérivé oméga 6, est présent dans le jaune d’œuf et la viande.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-7

L’Oméga 7 acide palmitoléique est plutôt rare à trouver dans les aliments.

Sa principale source est le fruit de l’argousier, un arbrisseau qu’on trouve principalement dans les hauteurs de l’Himalaya. Si vous avez l’esprit d’escalade et d’authenticité, c’est là-bas qu’il faudra aller chercher vos excellents oméga-7.
En France, l’arbrisseau se plaît particulièrement bien dans les Alpes du Sud. Dans la vallée de la Durance, les préparations à base d’argousier sont même considérées comme des produits du terroir – au même titre que la lavande !
Plus faciles à trouver (dans les magasins bio par exemple), l’huile issue des noix de macadamia et l’huile d’avocat sont également de très bonnes sources d’oméga-7.

Quelques conseils nutritionnels

Sur le plan nutritionnel, voici quelques petits conseils simples :

  • Modérer sa consommation globale de lipides et surtout en graisses saturées : ne pas abuser des sauces à base de graisse animale, se méfier des graisses cachées dans les pâtisseries, viennoiseries, tartes salées… 
  • Faire la part belle aux fruits et légumes, certains d’entre eux sont riches en Omégas! Notamment, l’argousier, la framboise, la tomate, la grenade, les plantes comme l’huile de carthame, et même les algues… 😉
  • Varier sa consommation d’Omégas, ne pas miser uniquement sur les Omégas 3! Notamment, les Omégas 5, 7 et 9 sont très souvent oubliés.
  • Privilégier les Omégas de source végétale, car comme expliqué plus haut, certains poissons gras sont parfois remplis de mercure ou d’antibiotiques…

Quelle solution pratique à la portée de tous ?

En considérant que certains Omégas sont peu présents ds notre alimentation quotidienne, il est important de trouver des solutions pour éviter toute carence.

Nous recommandons des sources d’omégas naturelles et végétales tous les jours, évitez de passer par le poisson et allez à la source de la chaîne alimentaire!

De plus, il est plus optimal d’avoir un apport varié et complet d’Omégas 3-5-6-7-9 de sources végétale.

Vous pouvez vous procurez des Omégas de source végétale avec un mix de micro-algues, d’huiles de grenades, d’argousier, de graines de framboises, de carthame, de graines de tomates. Seule une compagnie à notre connaissance offre une solution complète végétale avec les 5 types d’Omégas via leur mix « Oméga Blend ».

Sources : Recherches citées et site Encyclopédie doctonat.com

« Prenez-soin de votre corps. C’est le seul endroit où vous devez vivre. »

– Jim Rohn

Conférence en ligne

Nutrition & Santé

Contactez-nous pour bénéficier d'un

accès gratuit!

avec plein de conseils très utiles pour notre santé, notre énergie, notre système immunitaire, l'activité sportive,

et plein d'autres choses encore !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*

code

Newsletter CoachingNutrition

Retour haut de page
Share via
Copy link